اطلاعات دارویی

انواع ویتامین‌های مورد نیاز بدن و منابع تامین آن‌ها

ویتامین‌ها، ترکیباتی آلی هستند که بدن برای انجام کلیه عملکردهای اساسی خود به آن‌ها احتیاج دارد، این عملکردها شامل رشد بافت‌ها، تنظیم متابولیسم و حفظ سیستم ایمنی سالم است، کلمه ویتامین به انواع مواد معدنی، اسیدهای چرب، اسیدهای آمینه و ۱۳ نوع ویتامین مختلف مورد نیاز بدن انسان اشاره دارد، این مواد مغذی از طریق مصرف مواد غذایی یا مصرف مکمل‌ها تامین می‌شوند. برای آگاهی بیشتر از انواع ویتامین‌های مورد نیاز بدن با متخصصان خانه پزشک ایرانیان همراه باشید.

انواع ویتامین‌های مورد نیاز بدن

ویتامین A

ویتامین A به دید بهتر چشم‌ها و تولید گلبول‌های قرمز کمک کرده و از ایجاد عفونت جلوگیری می‌کند، علاوه بر این، ویتامین A از آسیب سلول‌ها  و همچنین مشکلات چشمی مانند دژنراسیون ماکولای وابسته به سن  جلوگیری می‌کند، با این حال، مصرف بیش از حد این نوع ماده مغذی می‌تواند به کبد آسیب برساند؛ سبزیجات به ویژه سبزیجات نارنجی مانند سیب‌زمینی شیرین، طالبی و هویج، لبنیات، غذاهای دریایی مانند میگو و ماهی سالمون منابع سرشار از ویتامین A هستند.

ویتامین B1 (تیامین)

تیامین به بدن در تبدیل غذا به انرژی کمک می‌کند، علاوه بر این، ویتامین B1 برای ساختار سلول‌های مغزی نیز ماده‌ای ضروری به شمار می‌رود؛ حبوبات مانند لوبیای سیاه، عدس و دانه‌ها منابع اصلی تیامین هستند، تیامین مورد نیاز بدن از غذاهای مختلفی که مصرف می‌شوند، تامین می‌شود، با این حال، زنان باردار و شیرده و همچنین افراد دیابتی نیاز به مصرف مکمل‌های تیامین دارند.

ویتامین B2 (ریبوفلاوین)

ریبوفلاوین در بسیاری از نان‌های غنی شده و محصولات دانه‌ای وجود دارد، علاوه بر این، به طور طبیعی در تخم‌ مرغ، مارچوبه و سایر سبزیجات سبز رنگ و همچنین لبنیات یافت می‌شود، سلول‌های بدن به ریبوفلاوین برای عملکرد درست نیاز دارند، ریبوفلاوین می‌تواند به جلوگیری از میگرن کمک کند.

معرفی ویتامین‌های مورد نیاز بدن

ویتامین B3 (نیاسین)

نیاسین ترکیبی است که بدن به آن برای تبدیل غذا به انرژی و ذخیره آن نیاز دارد، علاوه بر این، نیاسین به محافظت از پوست و بافت و همچنین بهبود سطح کلسترول کمک می‌کند، سه اونس از کنسرو ماهی تن تقریباً تمام نیاسین مورد نیاز بدن را را تامین می‌کند، همچنین مرغ، ماهی قزل آلا، گوشت‌های فاقد چربی، بادام زمینی و قارچ منابع دیگری از نیاسین هستند.

ویتامین B6

این ماده مغذی در بیش از ۱۰۰ واکنش مختلف در بدن نقش دارد، برخی تحقیقات نشان داده‌اند که ویتامین B6 از از دست دادن حافظه و سرطان روده بزرگ جلوگیری می‌کند، این ماده در انواع مختلفی از غذاها از جمله سبزیجات برگ‌دار و ریشه‌های خوراکی یافت می‌شود، علاوه بر این، در میوه‌های غیر از مرکبات مانند موز، آووکادو و هندوانه، حبوبات، ماهی، مرغ و گوشت فاقد چربی نیز یافت می‌شوند.

ویتامین B12

ویتامین B12 به بدن کمک می‌کند تا غذا را برای دریافت انرژی تجزیه کند، این ماده مغذی برای ورزشکاران و بدنسازان بسیار ضروری است، آن‌ها می‌توانند این ماده مغزی را از طریق مکمل‌ها یا مصرف مواد غذایی به اندازه کافی دریافت کنند.

ویتامین C

علیرغم ادعاهای مطرح شده، مصرف ویتامین C از ایجاد سرماخوردگی جلوگیری نمی‌کند، اما پس از بروز علائم، نوشیدن آب پرتقال یا گریپ فروت می‌تواند بدن را مرطوب نگه دارد، همچنین علائم ممکن است سریع‌تر از بین نروند، اما هیدراته ماندن بدن می‌تواند به روند مناسب از بین رفتن علائم کمک کند، علاوه بر این، فرآیندهای دیگری در بدن مانند رشد استخوان‌ها، پوست و عضلات به ویتامین C نیاز دارد، گنجاندن فلفل ‌دلمه‌ای، پاپایا، توت فرنگی، کلم بروکلی، طالبی، سبزیجات برگ دار و سایر میوه‌ها و سبزیجات در رژیم غذایی، می‌تواند این ماده مغذی در بدن را به اندازه کافی تامین کند.

کلسیم

این ماده معدنی به سخت شدن شفته بدن کمک می‌کند، استحکام بدن باعث استحکام استخوان‌ها و دندان‌ها می‌شود، همچنین کلسیم برای حرکت ماهیچه‌ها از جمله قلب بسیار ضروری است؛ کلسیم از طریق مصرف شیر، پنیر، ماست و سایر لبنیات، سبزیجات سبز برگ مانند کلم پیچ و کلم بروکلی تامین می‌شود، میزان مصرف روزانه کلسیم به سن و جنسیت بستگی دارد.

کروم

بدن به مقدار کمی از این ماده معدنی نیاز دارد، با این حال، کروم برای ثابت نگه‌داشتن سطح قند خون در بدن بسیار ضروری است؛ این ماده مغزی از طریق مصرف غذاهایی مانند کلم بروکلی و سیر تامین می‌شود، همچنین مکمل‌های کروم نیز می‌توانند مفید باشند.

ویتامین D

مانند کلسیم، ویتامین D نیز برای قوی نگه داشتن استخوان‌ها و اعصاب بسیار ضروری است، همچنین این ماده مغذی در مبارزه با میکروب‌ها نقش اساسی دارد؛ یکی از منابع دریافت ویتامین D قرار گرفتن در زیر آفتاب به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه است، علاوه بر این، ماهی‌هایی مانند ماهی آزاد، ماهی تون، ماهی خال خالی، زرده تخم مرغ، شیر و آب پرتقال نیز منابع سرشار از این ماده مغذی هستند.

ویتامین E

ویتامین E که با نام آنتی اکسیدان نیز شناخته می‌شود، از سلول‌ها در برابر آسیب‌های ناشی از آلودگی، نور خورشید، دود سیگار و موارد دیگر محافظت می‌کند، این ماده مغذی همچنین باعث حرکت خون در بدن می‌شود؛ دانه آفتابگردان و آجیل‌ها مانند بادام، فندق و بادام زمینی منابع خوبی از این ماده غذایی هستند.

انواع ویتامین‌های مورد نیاز بدن

فولیک اسید

برای زنان باردار، مصرف فولیک اسید یک امر ضروری است؛ فولیک اسید به ساخت DNA کمک کرده و از ایجاد نقایص مادرزادی جلوگیری می‌کند؛ مارچوبه، جوانه بروکسل، سبزیجات تیره برگ، پرتقال و حبوبات سرشار از فولیک اسید هستند.

ویتامین K

ویتامین K برای لخته شدن خون و سلامت استخوان‌ها بسیار ضروری است، افرادی که از وارفارین (رقیق کننده خون) استفاده می کنند، باید مراقب مصرف مواد حاوی این ماده مغذی باشند، زیرا می‌تواند اثر دارو را متوقف کند؛ مصرف سبزیجات برگ دار مانند اسفناج، کلم پیچ و کلم بروکلی می‌تواند مقدار روزانه مورد نیاز ویتامین K را تامین کند.

ید

غده تیروئید از ید برای تولید هورمون‌هایی استفاده می‌کند که متابولیسم را کنترل می‌کند، اولین علامت کمبود ید معمولاً بیماری گواتر است، گواتر توده‌ای در گردن است که ناشی از بزرگ شدن غده تیروئید می‌باشد، سایر منابع ید شامل ماهی و جلبک دریایی است؛ مصرف ید فراوان می‌تواند مضر باشد و مکمل‌های ید نیز می‌توانند با داروها تداخل ایجاد کنند.

آهن

زمانی که سطح آهن در بدن پایین بیاید، بدن به اندازه کافی گلبول قرمز سالم تولید نمی‌کند و بنابراین نمی‌تواند اکسیژن را به بافت‌های خود برساند، زنان باردار یا زنانی که سیکل قاعدگی سنگینی دارند، به احتمال زیاد دچار کم خونی هستند، منابعی مانند لوبیا، عدس، جگر، صدف و اسفناج منابع سرشار از آهن هستند.

منیزیم

این ماده معدنی در فشردن عضلات و تپش قلب موثر است، علاوه بر این، منیزیم به کنترل قند خون، فشار خون، ساخت پروتئین و DNA و تبدیل غذا به انرژی کمک می‌کند، منیزیم را می‌توان از بادام، بادام هندی، اسفناج، دانه‌های سویا، آووکادو و غلات کامل دریافت کرد.

پتاسیم

سبزیجات سبز برگ منبع غنی از این ماده معدنی هستند، پتاسیم به بدن کمک می‌کند که فشار خون خود را در حد طبیعی نگه دارد، علاوه بر این، پتاسیم به عملکرد کلیه‌ها نیز کمک می‌کند، سطح پایین پتاسیم در بدن می‌تواند قلب و سیستم عصبی را مختل کند؛ برای دریافت پتاسیم، طالبی، هویج و گوجه فرنگی منابع بسیار خوبی هستند.

سلنیوم

سلنیوم مسئول فعالیت‌های مختلفی از جمله مبارزه با عفونت‌ها و کمک به عملکرد غده تیروئید است؛ گوشت، نان و تخم مرغ منابع بسیار خوبی از سلنیوم هستند، با این حال، مصرف بالای سلنیوم می‌تواند باعث شکنندگی ناخن‌ها، حالت تهوع و تحریک پذیری شود.

زینک

بدون زینک بدن حس چشایی و بویایی نخواهد داشت، علاوه بر این، سیستم ایمنی بدن به مصرف زینک نیاز دارد تا بریدگی‌ها، خراش‌ها و زخم‌ها را بهبود دهد، منابع گیاهی زینک شامل کنجد، تخمه کدو، نخود، عدس و بادام هندی است و منابع حیوانی آن شامل صدف، گوشت گاو و خرچنگ می‌باشد.

نتیجه گیری

در این مطلب توضیحات جامعی در مورد ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن ارائه شده است و در ادامه به انواع ویتامین‌ها و منابع آنها پرداخته شده است.

نمایش بیشتر

doctor.rahnama

یک تیم متخصص ارائه دهنده اطلاعات تخصصی در حوزه پزشکی و سلامت!

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا