پرخوری بیش از حد، تنها ناشی از اراده یا کمبود آن نیست، گاهی اوقات، این امر ناشی از همان عادت‌های غذایی غلط و بدی است که شما حتی بدون آنکه متوجه آن باشید، ایجاد کرده‌اید، به عنوان مثال، صبح ها بدون صرف صبحانه از خانه خارج می‌شوید، یا اسنک‌ها و چیپس‌ها را هنگام نگاه کردن برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود مصرف می‌کنید؛ در نتیجه، یک عادت ناسالم غذایی کوچک می‌تواند موجب اضافه وزن و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌ها شود، بدترین قسمت این امر نیز این است که شما حتی متوجه نیستید که با رژیم غذایی خود چه می‌کنید. در این مطلب متخصصان خانه سلامت ایران اطلاعات مفیدی را در مورد عادت‌های غذایی ناسالم، تاثیر آنها بر بدن و راه‌های اصلاح آن ارائه کرده‌اند.
انواع عادت های غذایی غلط
آیا شما آشپزخانه خود را با غذاهای سالم پر کرده‌اید، با این حال رژیم غذایی شما تا به حال نتیجه‌ی مطلوب را نداشته؟ در این صورت ممکن است سبک زندگی و عادات غذایی شما نیاز به تعمیر اساسی داشته باشند، در واقع، برای نتیجه گرفتن از رژیم غذایی خود ممکن است ترک عادت‌های غذایی بد و جایگزین کردن آنها با عادات سالم و مناسب راهکار مفیدی باشد، اولین قدم برای رسیدن به این هدف، شناسایی رفتارهایی است که بیشترین آسیب را به رژیم غذایی می‌زنند، عادات غذایی ناسالم نه تنها موجب اضافه وزن در افراد می‌شوند، بلکه می‌تواند سلامتی را نیز با خطر روبرو کنند.
برای آگاهی از رایج‌ترین عادت‌های بد غذایی و روش اصلاح آنها، با سایت سلامت و پزشکی خانه سلامت ایران همراه باشید:
عدم مصرف صبحانه : عدم مصرف صبحانه یکی از رایج‌ترین عادات بد غذایی است، کنار گذاشتن صبحانه باعث کاهش متابولیسم بدن، میزان تمرکز و بهره وری می‌شود، علاوه بر این، نخوردن صبحانه باعث پرخوری در طول روز می‌شود؛ مطالعات نشان می‌دهند که خوردن صبحانه در هنگام صبح متابولیسم بدن را تسریع کرده، از پرخوری در طول روز جلوگیری کرده و وزن بدن را کنترل می‌کند، همچنین خوردن صبحانه در هنگام صبح به شما کمک می‌کند که زندگی طولانی‌تر و احساس بهتری داشته باشید و در نهایت به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌هایی که ناشی از سبک زندگی غلط هستند، کمک می‌کند.
پرهیز از مصرف غذا در طول روز به دلیل محدودیت زمانی : این امر عمدتاً سرعت متابولیسم را کند می‌کند و منجر به پرخوری قبل از خواب و افزایش وزن می‌شود، برای ترک این عادت سعی کنید ۵-۶ وعده غذایی و میان وعده کوچک اما منظم را در طول روز با فاصله زمانی ۲-۳ ساعت مصرف کنید، غذاهایی مانند میوه‌های تازه، ماست و آجیل میان وعده‌های مناسبی هستند که می‌توانید از خوردن آنها لذت ببرید.
مصرف میان وعده در آخر شب : این رفتار غذایی به دلیل مصرف کم غذا در هنگام شام رخ می‌دهد، غذاخوردن قبل از خواب، زمان لازم برای سوزاندن انرژی را در اختیار بدن شما قرار نمی‌دهد، بنابراین، سعی کنید در هنگام شام و چند ساعت قبل از خواب، یک وعده غذایی مناسب بخورید و در صورت گرسنگی قبل از خواب، از میوه یا ماست تازه استفاده کنید.
به تعویق انداختن شروع یک برنامه غذایی سالم : تغذیه سالم باید به عنوان سبک زندگی در نظر گرفته شود و شروع آن با خوردن وعده‌های غذایی سالم امکان پذیر است، هر وعده غذایی فرصتی تازه برای تاثیر بر سلامتی است، بنابراین مصرف وعده‌های غذایی سالم در کل روز را رها نکنید.
خوردن شیرینی : مصرف شیرینی معمولا ناشی از پایین بودن سطح قند خون، احساس گرسنگی و نیاز به خوردن غذا است، غذا خوردن منظم و مصرف میان وعده‌های سالم می‌توانند به شما در کاهش مصرف شیرینی کمک کنند.
زیاده روی در مصرف شکلات‌های ناسالم : همه‌ی انواع شکلات‌ها مضر نیستند، در حالی که انواع شکلات‌های سفید و شیری شهرت بدی یافته‌اند، اما یک تکه شکلات تلخ با کیفیت، فواید فراوانی دارد، شکلات تلخ سرشار از آنتی اکسیدان است و می‌تواند سلامت قلب را بهبود بخشد و همچنین می‌تواند با بهبود حساسیت به انسولین، خطر ابتلا به دیابت را نیز کاهش دهد.
عدم نوشیدن مایعات کافی در طول روز : کاهش آب بدن باعث خواب آلودگی شده و می‌تواند منجر به سردرد، مشکل در تمرکز و بدتر شدن روحیه شود، توجه داشته باشید که ممکن است عطش به عنوان گرسنگی تعبیر شود، بنابراین اگر در یخچال به دنبال خوراکی هستید، سعی کنید ابتدا تشنگی خود را رفع کنید.
مصرف غذاهای آماده و فست فودها : غذاهای رستوران و فست فودها معمولاً حاوی مقادیر فراوانی سدیم و چربی هستند و ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در آنها بسیار کمتر از غذاهایی است که در خانه تهیه می‌شوند، بنابراین سعی کنید در فهرست غذایی رستوران‌ها به دنبال گزینه‌های سالم‌تری باشید، سبزیجات را جایگزین خوراکی‌های ناسالم کنید و همچنین از سفارش وعده‌های غذایی با اندازه بسیار بزرگ نیز خودداری کنید.
عدم آگاهی از حجم وعده غذایی : گاهی اوقات افراد ممکن است متوجه مقدار و حجم غذایی که می‌خورند، نباشند، بشقاب غذا می‌تواند چشم‌ها را فریب دهد و بر میزان غذای مصرف شده تاثیر گذارد، به همین منظور، بشقابی با لبه پهن‌تر انتخاب کنید تا غذای کمتری برای پر کردن آن لازم باشد.
مصرف فراوان نمک : بسیاری از افراد حتی قبل از چشیدن غذا به صورت خودکار بر روی آن نمک می‌ریزند، مصرف زیاد نمک باعث افزایش فزاینده فشار خون و سکته مغزی می‌شود، برای کاهش خطر ابتلا به این بیماری‌ها مصرف غذاهای حاوی نمک را کاهش دهید، همچنین از آبلیمو، فلفل، روغن زیتون و ادویه جات مانند زیره، دارچین، کاری و غیره برای مزه دار کردن غذا استفاده کنید، علاوه بر این، گوشت‌های فرآوری شده و غذاهای کنسرو شده حاوی مقادیر زیادی نمک هستند و در صورت امکان بهتر است مواد غذایی تازه را خریداری کنید.
از رژیم‌های غذایی مناسب پیروی کنید : بسیاری از رژیم‌های غذایی نه تنها باعث کاهش سرعت متابولیسم می‌شوند، بلکه معمولاً شما را ملزم به حذف کامل یک گروه از غذایی می‌کنند، این امر منجر به کمبود بسیار زیاد ریزمغذی‌ها در بدن می‌شود. به جای پیروی از رژیم‌های غذایی نامناسب، همه چیز را با اعتدال مصرف کنید و هرگز از یک گروه غذایی کامل اجتناب نکنید.
ورزش با شکم خالی : اگر مواد لازم برای سوخت و ساز مورد نیاز بدن تامین نشود، بدن به دنبال منابع جایگزین برای تامین انرژی خود خواهد بود، بسیاری از افراد تصور می‌کنند که این منبع ممکن است چربی‌های اضافی بدن باشد، اما بدن در واقع عضله‌ها را از بین برده و از آنها برای تامین انرژی مورد نیاز خود استفاده می‌کند، برای اطمینان از مصرف مواد غذایی برای تامین انرژی کافی بدن، حدود دو ساعت قبل از ورزش کردن، یک وعده غذایی کربوهیدرات با شاخص گلیسمی پایین مصرف کنید.
ریکاوری ضعیف پس از ورزش : پس از ورزش کردن، بدن نیاز به مصرف مواد مغذی دارد، در واقع برای بهبودی و ریکاوری پس از ورزش، بدن به مصرف کربوهیدرات، پروتئین، مایعات و الکترولیت‌ها نیاز دارد، به همین منظور سعی کنید یک نوشیدنی یا شیک بر پایه لبنیات انتخاب کرده که مصرف آن پس از ورزش کردن آسان باشد.
خوردن عاطفی : بیشتر افراد ممکن است در هنگام بروز مشکلات عاطفی پرخوری کنند، این عادت غذایی برای سلامتی بسیار خطرناک است، اگر دچار استرس یا خستگی عاطفی شده‌اید، می‌توانید غذا خوردن را با فعالیت‌های مانند ورزش‌های تنفسی، نوشیدن چای سیاه یا مالش پا جایگزین کنید.
اعتماد به یک مولتی ویتامین خاص : مصرف مولتی ویتامین‌ها نمی‌تواند جایگزین مصرف روزانه میوه‌ها یا سبزیجات شود، زیرا این مواد غذایی ریز مغذی‌هایی را به بدن ارائه می‌دهند که به راحتی جذب می‌شوند، علاوه بر این، فیبر و مایعاتی که در این مواد غذایی وجود دارند، نمی‌توانند از طریق مصرف مولتی ویتامین‌ها تامین شوند.
مصرف آب میوه : اگرچه بسیاری از افراد آب میوه‌ها را به عنوان یک جایگزین سالم برای نوشیدن‌های گازدار به شمار می‌آورند، اما این نوشیدنی‌ها غالباً مملو از شکر هستند، علاوه بر این، آب میوه، ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در میوه‌ها را تامین می‌کنند اما آنها فاقد فیبر و احساس سیری ناشی از مصرف میوه‌ها هستند، بهتر است مصرف میوه و آب میوه‌ی تازه را جایگزین آبمیوه‌های صنعتی کرد.
خرید مواد غذایی با معده خالی : زمانی که انسان گرسنه باشد، هر چیزی را که چشم ببیند معده آن را طلب می‌کند، به همین دلیل بهتر است قبل از خرید مواد غذایی، گرسنگی خود را برطرف کرده و حتماً لیستی از مواد غذایی که لازم دارید را تهیه نمایید.
مصرف غذاهای سرخ کردنی : چربی از نظر انرژی در سطح پایین‌تری نسبت به سایر عناصر مغذی قرار دارد، بنابراین، چربی‌ها باید به مقدار کمتر مصرف شوند؛ توجه داشته باشید که سرخ کردن موادزغذایی هیچگاه گزینه مناسبی به شمار نمی‌رود، حتی اگر از بهترین روغن‌ها مانند روغن زیتون برای سرخ کردن آنها استفاده شود، بهترین روش‌ها برای پخت مواد غذایی شامل کبابی کردن، بخارپز کردن یا جوشاندن مواد غذایی در آب است.
خوابیدن با چراغ روشن : مطالعات نشان می‌دهند که خوابیدن با چراغ روشن در هنگام شب، می‌تواند منجر به افزایش وزن و تاثیر بر تولید هورمون‌ها شود، بنابراین اطمینان حاصل کنید که یک خواب کافی در طول شبانه روز داشته و تا آنجا که ممکن است فضا را برای سلامتی بهتر تاریک کنید.
نتیجه گیری
در این مطلب توضیحات جامعی در مورد تاثیر عادت‌های غذایی بد بر بدن ارائه شده است و سپس به انواع عادات ناسالم و روش‌های ترک کردن آنها و جایگزین کردن آنها با عادات سالم پرداخته شده است.
